En lugar de hacer dieta, siga estas reglas para comer saludable

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La mayoría de lo que lea sobre nutrición, qué comer y qué no, carecen de basamento científico. Pocas cosas en nutrición están seriamente respaldadas por estudios científicos aleatorios y rigurosos.

Las siguientes reglas tampoco lo están. Por el contrario, son reglas generales que aplico en mi vida personal, que comparto con pacientes,  amigos y familia. Están dirigidos a personas sin trastornos metabólicos. No son leyes, ni deben tratarse como tales. No contraindican ningún nutriente en específico, ni recomiendan ninguno que sea milagroso. La mayoría no fueron inventados por mí, sino recopilados de trabajos de terceros, directrices nutricionales gubernamentales, sugerencias de lectores, etc.

1. Obtega la mayor cantidad posible de su nutrición de una variedad de alimentos sin procesar. Estos incluyen frutas y verduras. Pero también incluyen carne, pescado, aves y huevos que no han sido procesados. En otras palabras, al comprar alimentos en el mercado, busque aquello que no ha sido cocinado, preparado o alterado. Arroz integral sobre arroz blanco. Granos enteros sobre granos refinados. Es mucho mejor comer dos manzanas que beber los mismos 27 gramos de azúcar en un vaso de ocho onzas de jugo de manzana.

a. Coma alimentos “ligeramente” procesados ​​con menos frecuencia. No tiene que hacer todo usted mismo. La pasta, por ejemplo, la comprará  ya preparada. Usted no va a moler su propia harina o extraer su propio aceite. Estos están destinados a ser comidos junto con los alimentos sin procesar, pero trate de comer menos de ellos.

b. Coma alimentos “muy” procesados ​​con todavía menos frecuencia. Hay poca evidencia confiable de que los alimentos más procesados ​​son peligrosos. Pero mantenga su consumo de ellos a un mínimo, porque tienen muchas calorías. Dichos alimentos incluyen pan, papas fritas, galletas y cereales.

2. Coma la mayor cantidad posible de alimentos preparados en casa (preparados de acuerdo a la Regla 1). Comer en casa le permite evitar los ingredientes procesados ​​más fácilmente. Le permite un control total sobre lo que come, y elegir los sabores que prefiera. Por supuesto que no es fácil. El cambio de comportamiento requiere repetición, práctica y tiempo.

3. Use sal y grasas, incluyendo mantequilla y aceite, según sea necesario en la preparación de alimentos. La sal y la grasa no son el enemigo. A menudo son necesarios en la preparación de alimentos sabrosos y satisfactorios. La clave aquí es la moderación. Utilice sólo lo que necesita. El condimento es a menudo lo que hace que las verduras tengan buen sabor. No tengas miedo de ellos, pero no te vuelvas loco con ellos tampoco.

4. Cuando comea afuera, trate de comer en los restaurantes que siguen las mismas reglas. Idealmente, debe comer en restaurantes que preparen su comida a partir de alimentos completamente sin procesar. Muchos restaurantes lo hacen. Siga la Regla 1 incluso fuera de casa. Algún procesamiento será inevitable, pero trate de mantenerlo al mínimo.

5. Beba principalmente agua, pero algo de alcohol, café y otras bebidas está bien. Es posible encontrar estudios para demostrar que todo evita o causa cáncer, alcohol y café incluidos. Pero las pruebas apoyan la inclusión de un consumo moderado de la mayoría de las bebidas.

6. Trate todas las bebidas con calorías como lo haría con el alcohol. Esto incluye todas las bebidas con calorías, incluida la leche. Están bien con moderación, pero manténgalas al mínimo. Puedes tomarlas porque le gustan, pero no como si las necesita.

7. Coma con otras personas, especialmente con personas queridas, tan a menudo como sea posible. Esto tiene beneficios incluso fuera de los de la nutrición. Lo hará más propenso a cocinar. Lo más probable es que te haga comer más lentamente. También le hará feliz.

Eestas reglas intentan sutilmente conseguir que sea más consciente de lo que esté comiendo. Es demasiado fácil en estos días consumir más de lo que usted piensa que está consumiendo, o más de lo que realmente necesita, especialmente al comer fuera. He descubierto que es imposible decirle a una persona cuánto debe comer. Las personas tienen diferentes requisitos, y es importante escuchar a sus cuerpos para saber cuándo deben comer, y cuando deben detenerse.

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